Пока одни веганы стараются сбросить вес, другие активно пытаются его набрать. Вроде бы все просто – ешь больше, и килограммы растут, однако это не совсем так. Разбираемся, как набрать здоровый вес на веганстве, который принесет организму пользу, а не сахарный диабет, высокий уровень холестерина и еще целый ряд проблем.

Необходимость набрать вес – еще не повод набрасываться на веганские булочки, печенье, сладости, различный якобы полезный фастфуд. Все эти продукты содержат либо большое количество сахара, либо соли, либо жира, что негативно скажется на здоровье вашего организма. Веганство само по себе предполагает ведение здорового образа жизни, и избыток вредных веществ точно не вписывается в рамки здоровья. Помимо всего прочего, это неизбежно повлечет за собой проблемы с кожей, волосами, зубами и ногтями. Итак, если путь чревоугодия закрыт, как же набрать здоровый вес и не навредить себе?

Не пропускайте приемы пищи

Зачастую люди с недостаточным весом склонны пропускать завтрак, обед или ужин, а уж о перекусах можно и не говорить. Но если вы хотите набрать вес, вы должны разогнать свой метаболизм, ровно как и в случае с похудением. Ваше ежедневное питание должно состоять из завтрака, обеда, ужина и двух-трех полезных перекусов, только они должны быть чуть более калорийны, чем обычно. Но помните, что эти калории также должны быть полезными. Чтобы не столкнуться с нежеланием завтракать, не ешьте перед сном или съедайте небольшую закуску, о чем мы расскажем ниже.

Запаситесь орехами

Кешью, миндаль, арахис, фисташки, грецкие орехи – источник белка и полезного для организма жира. Добавляйте орехи в каши, берите их с собой в качестве перекуса, готовьте смузи с использованием замоченных на ночь орехов кешью. Если это наскучит, приправляйте орехи морской солью и васаби и смешивайте с любимыми сухофруктами и темным шоколадом. В любом случае, такой перекус будет намного полезнее, чем чипсы и булки. Также приобретите разные ореховые масла и добавляйте их в салаты. И помните об арахисовых, миндальных и других пастах, которые отлично сочетаются с бананом и цельнозерновым хлебом. Только смотрите, чтобы в составе пасты не было сахара.

Устраивайте полезные перекусы по вечерам

Диетологи, адепты ЗОЖ и другие сторонники правильно питания говорят, что за 2-3 часа до сна нельзя есть ничего, кроме воды. Да и воду тоже нужно пить с осторожностью, чтобы утром не появились отеки. Те, кто хочет набрать вес, может использовать это правило наоборот. Когда мы спим, наши тела сжигают меньше всего калорий, поскольку организм попросту засыпает вместе с нами. За час-полтора до сна можно съесть полезную закуску, например, цельнозерновой тост с домашним хумусом, яблоко с арахисовой пастой или полезные чипсы с гуакамоле. Но не переусердствуйте, вам же не нужны отеки, верно?

Разнообразьте рацион

На веганской диете у вас есть больше источников белков и полезных жиров, чем вы привыкли думать. Познакомьтесь с новыми для себя продуктами, с новыми семенами, орехами, бобовыми, маслами, авокадо (если вы до сих пор с ним не знакомы), с различными калорийными, но полезными фруктами (такими как манго, банан и так далее). Купите семена конопли, люцерны, кунжута, льна, чиа и посыпайте ими салаты, добавляйте в супы и каши. Изучайте новые рецепты, в составе которых есть тофу, темпе, бобовые и прочие полезные ингредиенты. А на нашем сайте как раз очень много таких рецептов!

Пейте, пейте и еще раз пейте

Несмотря на то, что вы набираете вес, а не сбрасываете, вам все равно необходимо пить много воды. Но помимо стандартных для всех 8-10 стаканов в день, вы также можете получать хорошие калории с жидкостью. Именно для таких целей используйте мягкий тофу, замоченные орехи, семена и нерафинированные масла. Просто добавляйте их в свой смузи!

Ешьте бобовые правильно

Фасоль, нут, чечевица отлично сочетаются с бурым рисом, давая не только заряд энергии, но и снабжая организм белком и углеводами. Но чтобы избежать метеоризмов, готовьте бобовые правильно. Замачивайте их минимум на ночь и варите до полной готовности. Также можно добавлять в конце приготовления асафетиду, которая помогает организму лучше переваривать подобную пищу.

Будьте более внимательным к вашим пищевым привычкам, и вы сможете набрать здоровый вес, избежав проблем со здоровьем. Питайтесь правильно и вкусно, и тогда вы сможете обрести формы, которые хотите!

Екатерина Романова

Веганство становится все более популярным, в связи с чем у многих спортсменов возникает вопрос: «Как нарастить мышечную массу на растительном питании?». Вы сможете добиться успеха в бодибилдинге, полностью избегая продуктов животного происхождения! Отвечаем на самые популярные вопросы культуристов-веганов .

Где взять белок?

Чтобы наращивать мышцы вам нужен белок и, вопреки распространенному мнению, его вполне можно получать на веганском питании. Вы можете есть все: от бобовых до соевых продуктов и веганского мяса. По словам диетолога и консультанта по питанию Риды Мангельс, любая озабоченность по поводу получения достаточного количества белка неуместна. «Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, играющим ключевую роль в функционировании нашего организма, нам не нужно его огромное количество. Потребности спортсменов-веганов в белке варьируется от 0,72 г до 1,8 г белка на килограмм веса», – отмечает Мангельс.

Мангельс предупреждает, что спортсмены не должны потреблять белка больше рекомендуемой диетической нормы: «Больше не значит лучше. Высокопротеиновые диеты не дают никаких преимуществ с точки зрения здоровья. Но диеты с высоким содержанием белка могут увеличить риск развития остеопороза и заболеваний почек».

Витамины и минералы

После вопросов о белке, следующее, о чем некоторые беспокоятся при переходе на веганство – получение витаминов и минералов. Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, должны быть уверены, что они потребляют все необходимые питательные вещества.

Одна из самых распространенных проблем многих веганов – это недостаток витамина B12, но от этого страдают не только веганы. На самом деле любой, кто не соблюдает сбалансированную диету, рискует развить дефицит витамина B12, недостаток которого часто выражается в усталости и депрессии. Чтобы потреблять достаточно B12, необходимо регулярно есть обогащенные злаки, дрожжи и грибы. Вы также можете пить веганское молоко, и если вам нужно, принимать дополнительно витамины.

Недостаток витамина D может вызывать боль в мышцах, а также утомляемость и депрессию. Убедитесь, что вы полноценно питаетесь, регулярно бываете на солнце и принимаете необходимые добавки, чтобы избежать дефицита витамина D.

Как получить достаточно калорий?

Недостаток калорий – еще одна проблема для культуристов и спортсменов, перешедших на веганство. Однако преодолеть эту проблему не так уж и сложно, достаточно добавить в свой рацион здоровые перекусы.

Фрукты и овощи, как правило, довольно низкокалорийны, и в результате спортсменам может быть сложно получить достаточно калорий. В этом случае следует обратить внимание на орехи, семечки и бананы. Можно добавлять их в коктейли или есть в качестве закусок.

Можно ли быть успешным культуристом на веганской диете?

Массимо Бруначчони – итальянский культурист, решивший стать веганом, регулярно участвует в международных турнирах. Он занял второе место на соревновании Федерации натурального бодибилдинга 2018. В 2017 и 2018 годах он стал лучшим в любительском дивизионе WNBF в США. «Никто не может утверждать, что веганы не могут преуспеть в бодибилдинге. Я уверен, что скоро люди избавятся от этих глупых мифов и предубеждений, как и я, семь лет назад», – считает спортсмен.

В мае прошлого года на конференции You Plant-Based Guide выступили шесть известных веганских культуристов, включая Роберта Чика, Ванессу Эспинозу, Уилла Такера, доктора Энджи Садеги и Эллу Мэджерс, известную как Sexy Fit Vegan. Они поделились своими секретами как оставаться в форме и получать достаточно белка.

«Это правда, веганство освежает, заряжает энергией и дает вашему телу питательные вещества самого высокого качества, которые ему нужны, чтобы быть здоровым. Вы отказываетесь от плохих жиров, гормонов и антибиотиков, находящихся в мясных и молочных продуктах, и если вы будете есть органические и необработанные продукты большую часть времени, вы приведете свое тело в прекрасную и сексуальную форму», – отмечает Мэджерс на своем сайте.

Что нужно есть и пить, чтобы нарастить мышечную массу на веганском питании?

1. Полезные калории

Веганским культуристам трудно потреблять достаточное количество калорий. Если калорий недостаточно, вы можете начать терять массу тела.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий, вы можете начать принимать веганские бодибилдинг-добавки. Также вам нужно убедиться, что вы едите правильную пищу. Здоровый белок содержат орехи, киноа, и некоторые фрукты, например изюм и бананы.

Арахисовое и миндальное масло являются хорошей закуской, также как и смузи на растительном молоке. Соевое молоко содержит большое количество белка. Вы также можете перекусить высокобелковым веганским мясом. Ешьте темпе, тофу, сейтан, чтобы получать достаточно калорий. Вы также можете готовить еду на кокосовом масле, что усилит ее калорийность.

2. Ешьте здоровые углеводы

Не бойтесь углеводов, они помогут вам нарастить мышцы. Однако это не означает, что вы должны есть нездоровую еду. Придерживайтесь низкогликемических углеводов, таких как макароны из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб. Ешьте овсянку на завтрак и старайтесь каждый день добавлять в еду бобовые, например нут, чечевицу и фасоль.

3. Убедитесь, что вы получаете Omega-3

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают вам наращивать мышцы и избегать травм. Большинство культуристов получает их от потребления рыбы, но вполне возможно получать Омега-3 из растительных источников.

Грецкие орехи являются хорошим источником омега-3. В грецких орехах их больше, чем в лососе. Семена чиа, семена льна, брюссельская капуста, дикий рис, растительные масла, обогащенное веганское молоко и масло водорослей также являются хорошими источниками растительного омега-3.

4. Ешьте меньше, но чаще

Важно, чтобы у вас был постоянный поток питательных веществ, таких как белок, здоровые жиры и углеводы, постоянно поступающие в ваш организм. Это не только помогает держать ваше тело в тонусе и быть готовым к следующей тренировке, но и помогает повысить ваш метаболизм и заставить вас быстрее сжигать жир.

5. Ведите дневник питания

Следите за тем, что вы едите, чтобы знать, какие растительные продукты и рецепты работают на вас. Дневник питания помогает определить, сколько калорий и белков вы уже потребили, чтобы понимать что вам еще необходимо съесть. Вы также можете использовать свой дневник питания, чтобы запланировать свое питание на неделю.

6. Веганский протеиновый порошок и веганские батончики

Вы также можете дополнить свой рацион высокобелковыми перекусами, такими как веганские протеиновые коктейли и веганские батончики.

Вегетарианцы в основном питаются овощами, фруктами и зерновыми продуктами, при этом некоторые из них также употребляют молочные продукты и яйца. Так как в вегетарианском питании отсутствует мясо, то переход на подобную диету может сопровождаться снижением веса. Этого не стоит опасаться! Даже на вегетарианской диете при правильном подборе продуктов можно набрать вес.

Шаги

Набор веса на веганской диете

Поймите разницу между вегетарианством и веганством. Вегетарианская диета исключает из себя любые мясные продукты (говядину, птицу, рыбу и так далее), а веганство идет еще дальше. Веганы не едят любые продукты, имеющие животное происхождение, в том числе молочные продукты (молоко, йогурт, сливочное масло) и яйца. Вместо этого они полностью полагаются на растительную пищу, богатую питательными веществами.

Рацион питания веганов более ограничен, поэтому им сложнее получать полноценное питание (сложнее - не значит невозможно). К тому же людям с недостаточным весом, которые придерживаются веганского питания, может быть сложнее прибавить в весе.

Рассчитайте необходимое вам суточное количество калорий. Калория - это единица измерения энергетической ценности пищи, которая при употреблении будет либо расходоваться, либо запасаться в виде жира. При похудении люди создают себе дефицит калорий, то есть сжигают своей активностью больше калорий, чем употребляют с пищей. Для набора веса необходимо сделать противоположное: есть больше калорий, чем их будет тратиться в течение дня. Веганская диета может предложить вам достаточно много калорийных вариантов питания, чтобы вы могли набрать вес без сокращения уровня обычной активности, которая позволяет вам поддерживать себя в оптимальной форме.

Продолжайте питаться здоровой пищей. Самый простой способ набора веса - это употребление нездоровой жирной вегетарианской пищи (наподобие картофеля фри или сладкой выпечки). Тем не менее, не стоит приносить свое здоровье в жертву ради набора веса, поэтому вам необходимо постараться расширить свою диету исключительно полезными калориями.

Для наращивания мышечной массы употребляйте богатую белками пищу. Нехватка белка является основной проблемой вегетарианской и веганской диет. Люди на подобных диетах должны постоянно следить за употреблением достаточного количество белка. Полноценные белки (аналогичные тем, что происходят из животных источников) в виде сои и квиноа необходимы для получения организмом всех важных аминокислот. Тем не менее веганы и вегетарианцы могут употреблять различные источники белка, которые будут дополнять друг друга (так называемые комплементарные белки) и снабжать организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Кроме того, они могут просто потреблять полноценные белки, такие как нут, спирулина и семена льна. Примером неплохого сочетания может служить коричневый рис и фасоль.

Рассмотрите альтернативный источник белка в виде сои. Соевый белок можно считать лучшим другом веганов, который, как предполагается, снижает уровень «вредного» холестерина (ХНП). Тофу и соевые лепешки не обладают особыми вкусовыми качествами, но они способны впитывать в себя вкус других продуктов, с которыми они готовятся, и при этом они увеличивают количество употребляемого вами белка. Некоторым людям не нравится мягкая текстура тофу, в таком случае можно использовать текстурированные растительные белки и добавлять их в пищу, чтобы они были похожи на перетертое мясо (например, в тако или в соусы для макарон).
- Повысьте калорийность пищи использованием соевых гарниров. В магазинах вы можете найти соевый сыр, соевое молоко и даже соевую сметану. Используйте эти продукты для повышения калорийности салатов, картофеля, тако или зерновых хлопьев без усиления чувства насыщения.
Увеличьте количество употребляемых углеводов. Вы могли слышать о том, что людям, пытающимся похудеть, советуют сократить или полностью исключить употребление углеводов. Однако, по мнению исследователей, низкоуглеводные диеты эффективны исключительно за счет возникающего дефицита калорий. Богатая углеводами пища способна обеспечить вам дополнительное количество калорий аналогичное тому, что предоставит вам такое же количество овощей или фасоли, но при этом у вас не возникнет чувства перенасыщения. Для набора веса вам следует употреблять рис, макароны, квиноа и цельнозерновой хлеб.

Ешьте по шесть раз в день маленькими порциями. Если вы быстро будете насыщаться, то у вас могут возникнуть трудности с получением достаточного количества калорий при трехразовом питании. В таком случае вам лучше поделить пищу на 6 более мелких порций и равномерно распределить их на протяжении всего дня. Вы не должны наедаться до полного живота, и маленькие частые порции помогут вам употребить за день большее количество калорий.

Устраивайте частые перекусы. Даже в промежутках между вашими маленькими приемами пищи вы можете употреблять дополнительные калории вместе с питательными перекусами, чтобы поддерживать ваше тело. Полная ложка орехового масла, протеиновый батончик, немного зерновых хлопьев или чипсов кале не дадут вам переесть, но будут способствовать набору веса.

Набор веса с помощью молочных продуктов и яиц
1. Начните с выполнения рекомендаций по набору веса для веганов. Веганская и вегетарианская диеты достаточно схожи, однако последняя допускает большую гибкость. По сути, вегетарианцу следует соблюдать те же рекомендации в питании, что и вегану, но также включать в свою диету молочные продукты.
  - Постарайтесь каждую неделю употреблять на 3 500 калорий больше необходимого для поддержания текущего веса. Это приведет к набору дополнительных 500 грамм в неделю.
  - Ешьте калорийную богатую белками пищу, такую как фасоль, орехи, ореховое и миндальное масло, соевые продукты и так далее, чтобы заменить ими отсутствие мяса в питании.
  - Ешьте часто и небольшими порциями, а также регулярно перекусывайте, чтобы употребить достаточно калорий для набора веса.
2. Увеличьте количество яичного белка в своей диете. Если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты и яйца, вы должны воспользоваться преимуществом калорий и белков, содержащихся в этих продуктах. При том, что яйца достаточно богаты белком, чрезмерное употребление желтка может привести к увеличению уровня холестерина до опасных значений. Желтки полезны лишь в умеренном количестве, поэтому не следует есть больше одного желтка в день. С другой стороны, яичные белки полезны в любом количестве. Вы можете просто удалять из яиц желток или покупать чистый яичный белок в жидком виде, чтобы готовить с его помощью калорийные и питательные белковые блюда.
  - Например, можно готовить омлет с фасолью, сыром, нарезанными помидорами, луком и болгарским перцем, а приправлять готовое блюдо сметаной, соусом сальса и авокадо.
3. Включайте в гарнир молочные продукты. Как и в веганской диете, вы можете повышать калорийность салатов добавлением в них орехов, фруктов и иных калорийных продуктов. Однако, если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты, то вместо соевых заменителей вы можете использовать настоящие сметану и сыр. Сыр, сметана и сливочное масло содержат насыщенные жиры, поэтому употреблять их можно только в ограниченном количестве. Злоупотребление этими продуктами может вызвать проблемы с сердцем.
4. Перекусывайте молочными продуктами. При этом к сыру следует подходить с осторожностью. Однако, несмотря на то, что сыр может приводить к ожирению и проблемам с сердцем, он является ключевым компонентом очень полезной средиземноморской диеты. При наборе веса с помощь сыра самым важным является правильный выбор его сорта. Избегайте употребления менее полезных сыров сорта чеддар и швейцарского сыра, обратите внимание на более полезный козий сыр, фету и сыр моцарелла, так как они менее калорийны и могут быть использованы в качестве легкого перекуса для получения дополнительных калорий. Неплохим белковым дополнением диеты послужит прессованный творог, употребление которого не создает никакого потенциального риска для здоровья.
  - Йогурты также являются популярным вариантом перекуса, но вам следует избегать йогуртов с большим содержанием сахара. Вместо них склонитесь к использованию простого греческого йогурта с добавлением свежих фруктов.
5. Подумайте о включении в свою диету рыбы. Многие вегетарианцы, отказавшиеся от употребления мяса, все же продолжают употреблять рыбу. Это называется пескетарианством и является неплохим вариантом для тех, кто пытается набрать вес. Как и курица, рыба представляет собой чистый источник белка, который может дополнить вашу диету калориями. Человеческий организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать жирные омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, при этом они помогают наращивать мышечную массу, то есть позволяют набрать вес не за счет жира. Медики рекомендуют есть рыбу не менее двух раз в неделю, при этом лучше употреблять нижеуказанные виды рыбы:
  - макрель;
  - форель;
  - сельдь;
  - сардины;
  - длинноперый тунец;
  - семга.
Предупреждения
- Несмотря на то, что такие продукты, как газированные напитки, чипсы и конфеты, содержат много калорий и обычно являются вегетарианскими, их употребление для набора веса является плохой идеей. Они слишком богаты сахаром и жиром и содержат мало полезных веществ.
- Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свою диету и пытаться набрать вес.

Существует масса споров и стереотипов на тему того, что ни один человек, не употребляющий мясо, никогда не сможет нарастить мышечную массу. Все привыкли думать, что вегетарианец – это тощий человек с нездоровым внешним видом. Какая ошибка! Во все времена в тяжелых видах спорта чемпионами мира становились самые что ни на есть вегетарианцы, с ними мы познакомимся чуть позже.

Если ты хочешь построить красивое тело, но придерживаешься вегетарианства, будь уверен в том, что всё получится. Хотя мы слышим много разговоров о том, что для наращивания мышц наиболее важным питательным веществом является белок в больших количествах, не стоит делать категоричные выводы. Несмотря на то, что, безусловно, верным является факт о чрезвычайной важности белка, постулат о его обильном количестве для достижения прогресса не должен становится камнем преткновения. Существует множество способов для вегетарианца нарастить мышцы, не употребляя мясные продукты. Соблюдая эти простые правила каждый человек сможет придать своему телу тот вид, о котором всегда мечтал.

1. Следи за количеством употребляемых калорий. Самое первое, что нужно сделать как вегетарианец- спортсмен - это убедиться, что получается достаточное количество калорий. Если калорий в рационе будет недостаточно или поступать они будут нерегулярно, то гораздо более вероятно, что ваше тело будет использовать белок как топливо, что повлечет наступление дефицита белка как строительного материала для мышц.

2. Следи за количеством употребляемого белка. Конечно, глупо будет говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, человек получит достаточное количество белка. Безусловно, 5% от общего рациона крайне мало, у тебя элементарно не будет ни на что сил. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если твой вес 82 кг, и в организме 10% жира, то для мышечного роста нужно ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.

3. Следи за количеством железа в употребляемой пище. Железо – важное питательное вещество, которое ты не будешь получать, не употребляя красное мясо. Железо отвечает за развитие красных кровяных телец, а это тот аспект, которым уж точно не следует рисковать. Пониженное содержание железа провоцирует повышенную утомляемость, в том числе и на тренировках. Вегетарианцу серьезно нужно задуматься о том, чтобы принимать железо в качестве пищевой добавки к основному рациону. К натуральным продуктам с большим содержания железа относятся: сушеные грибы, пшеничные и ржаные отруби, гречневая крупа, свежая и морская капуста, овощи, фрукты и ягоды, орехи, бобовые, мясо белой рыбы.

4. Включи в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Они – высококачественный источник питательных веществ, а также антиоксидантный протектор, способный защитить и поддержать иммунную систему. Убедись, что употребляешь только свежие и спелые фрукты и овощи в большом количестве. И прежде всего, речь идет о таких овощах как брокколи и шпинат. Эти овощи являются источникам кальция, который необходим для здорового состояния суставов и костей.

5. Не стоит пренебрегать бобовыми. Для вегетарианца основным источником белка для наращивания мышечной массы является горох и бобовые. Употребление этих продуктов полезно для спортсменов, ещё и потому, что содержание жиров в них очень низко, а углеводов высоко. То, что нужно для загрузки перед тренировкой. Но есть их желательно не больше 3-4 дней в неделю, иначе они начинают вызывать брожение в желудке и проблемы с кишечником.

6. Выбирай «правильные» жиры. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров. Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо. Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко. Если твои личные убеждения позволяют употреблять молоко, не упускай эту возможность - употребляй творог, кефир, сыр. Как спортсмену тебе в таком случае будет гораздо легче восстановиться после тренировки.

7. Избегай переработанных продуктов питания. То, что ты – вегетарианец, не означает, что всё, что тебе не нужно есть - это мясные продукты. Большая ошибка – составлять диету из чрезмерно обработанных пищевых продуктов. При обработке теряется большая часть питательных веществ. Твоя цель – здоровое питание. Поэтому прилагай усилия к тому, чтобы в рационе были свежие овощи и фрукты, цельные зерна, орехи.

8. Кушай часто, но не много. Учитывая, что за один прием пищи не возможно получить столько же белка, сколько спортсмену не вегетарианцу, выход один – питаться чаще. Регулярное питание поможет обеспечить организм постоянным потоком аминокислот, направляемых на строительство мышц.

9. Тренируйся не долго, но интенсивно. Когда дело доходит до тренировки, ты как вегетарианец должен стремиться к непродолжительной, но интенсивной работе. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы: опираясь на белок, тело будет в состоянии работать на протяжении всей тренировки. Если тренировочная сессия будет более продолжительной, потребности в белке возрастут: здесь уже вегетарианской диеты может оказаться недостаточно.

10. Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму. Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяй больше времени компаундным упражнениям (это упражнения, которые вовлекают в работу более одного сустава, то есть сложные, которые задействуют сразу несколько групп мышц). К ним относятся: становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.

Теперь познакомимся с людьми, которые не смотря на свой выбор в пользу вегетарианства, смогли не только нарастить мышечную массу, но и добиться высоких результатов в спортивной карьере.

Билл Перл. Легенда бодибилдинга, на протяжении почти двух десятков лет выигрывал соревнования начиная с “Мистер Калифорния – 53” и заканчивая “Мистер Юниверс -71” версии NABBA. Четырехкратный владелец титула “Мистер Вселенная”. На данный момент является писателем, актером и тренером чемпионов.

Иван Поддубный. Легендарная личность своего времени. Его называли “Чемпион чемпионов” и “Иван Железный”. Пятикратный чемпион мира по борьбе в среде профессионалов, заслуженный мастер спорта. Выступая на протяжении, сорока лет, он не проиграл ни одного поражения и при этом являлся вегетарианцем. Это легенда своего времени.

Брюс Ли. Мастер по восточным единоборствам, американско-гонконгский киноактёр, кинорежиссёр, продюсер, сценарист и постановщик боевых сцен. Пять сотых секунд – именно столько времени у него тратилось на один удар рукой из свободного положения. Он мог 20 секунд удерживать на вытянутой вперед руке 32-килограммовую гирю. Его удары были такими быстрыми, что иногда их не получалось заснять простой на то время технологией.

Майк Тайсон. Его имя известно даже далекому от спорта человеку.1986-1990, 1996 – абсолютный чемпион мира по версиям WBC в тяжелой весовой категории. 1987-1990, 1996 – WBA и 1987-1990 – IBF. Обладатель нескольких мировых рекордов, которые не побиты и в наши дни. Наиболее молодой чемпион мира (в 20 лет) в тяжелом весе, наиболее молодой (в 21 год) абсолютный чемпион мира в тяжелой весовой категории. Он заявил, что смог перейти на суровую вегетарианскую диету и полностью отказаться от животных продуктов.

Моххамед Али. Стал чемпионом Олимпийских игр в полутяжелом весе в 1960 году. Многократный чемпион мира в тяжелом весе среди профессионалов (в 1964-1978). Легендарный боксер, которого, наверное, знает каждый.

Теперь ты знаешь, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помни, что если твоя цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы человек не питался, у него не будет прогресса. Будьте здоровы и желаю успехов!

Может ли веган набрать сухую мышечную массу? Да, если составить грамотное меню. Поговорим о том, где взять белок, если вы придерживаетесь веганства.

С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:

Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
Нехватка витамина B 12 ;
Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме – mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

Но как питание связано с этими гормонами?

Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.

Оказывается, углеводы могут активировать mTOR, только если употребить их в комбинации с белками. В одиночку инсулин бессилен, и вместо того, чтобы запустить синтез белка и рост мышц, он приводит к запасанию жиров.

Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.

Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки. Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка. Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.

Вывод таков, что 10 граммов белка, употребленные в правильное время, могут оказаться ценнее, чем 60 граммов белка, попавшие в организм в течение дня.

Недостаток витамина В 12

Витамин В 12 нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Альтернативным источником витамина В 12 могут служить пивные дрожжи или . То же касается цинка. Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

Контроль над углеводами

Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!

Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.

К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.

Пример высокобелкового меню на день для веганов

7:00 – 10 г . Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.